减重1kg，全马成绩提高3分钟｜什么样的体重可以让你跑得更快

来源：98篮球网 综合体育 2020-06-16 12:58:22

减重1kg，全马成绩提高3分钟｜什么样的体重可以让你跑得更快

减重1kg，全马成绩提高3分钟｜什么样的体重可以让你跑得更快(1)

我们大多数人都知道，体重会影响跑步表现。体重越轻，每一步所需从地面抬起的重量越小，能量消耗越少，对于跑步的效率也就越高。

除了训练的巧、练习的多，想跑快一点，最简单的方式就是让自己维持在「标准体重」。

每增加一公斤体重，骑车时，就需要多消耗3～4瓦特能量爬坡；跑步时，平均每英里会慢4秒。听起来好像也没多大影响，但是当我们减轻3公斤，就表示爬坡可以快5％。多上坡路段的赛事，体重减轻后可以快4分钟，马拉松也可以减少5分钟，这样听起来，减重真的有很大帮助。

减重1kg，全马成绩提高3分钟

跑友圈有一句很流行的话：减重1kg，全马成绩提高3分钟。

以体重65公斤跑者、马拉松成绩为3h30m为例，预测最大摄氧量为44.6 ml/kg/min，跑者减重到61公斤时，马拉松比赛成绩将进步到3h19m9s（进步了10m51s）；跑者增重到69公斤时，马拉松比赛成绩将退步到3h40m41s（退步了10m41s）。

减重1kg，全马成绩提高3分钟｜什么样的体重可以让你跑得更快(2)

此外，由于皮肤面积与体重之间的比值更高，体重轻的选手在身体的散热效率上也更有优势，可以保持长时间高速跑动而不用担心身体过热而减速。

如果你现在全马纪录是4个小时，体重是70kg，如果减重到65kg的话，全马时间可以一举快到3小时41分！不过请不要高兴得太早，记住这5kg只能是降体脂肪喔！如果只是水分流失或是肌肉流失，是不会达到这样的效果的！

减重1kg，全马成绩提高3分钟｜什么样的体重可以让你跑得更快(3)

亚洲业余跑者体重标准

对于追求成绩的跑者而言，减重是必须的当然。不过追求成绩的跑者平时都会有科学的训练，运动量一般来说比较大，这也意味着体重自然而然就降低了。

所以，没有必要刻意关注的体重，当你的训练量足够的时候，体重自然就会降低，成绩自然就会提高。下图是业余跑者的体重参照表格，主要针对亚洲跑者，体重在上下浮动10%也是正常的。

减重1kg，全马成绩提高3分钟｜什么样的体重可以让你跑得更快(4)

男士

减重1kg，全马成绩提高3分钟｜什么样的体重可以让你跑得更快(5)

女士

体重过重者该如何跑步

1、充分的动力

许多新手对于持续跑步感到挣扎，原因就在缺乏动力。动力是持之以恒的关键，少了它，不论是谁都无法成功，三天捕鱼两天晒网的情况下，只会让你更加失望与感到挫折。建议你依照下方技巧，帮助自己维持高昂的跑步情绪。

推荐阅读

热门话题