马拉松：平稳呼吸，稳定节奏，健康完赛！

来源：98篮球网 综合体育 2021-04-24 02:54:00

马拉松：平稳呼吸，稳定节奏，健康完赛！

马拉松：平稳呼吸，稳定节奏，健康完赛！(1)

跑马跑得难受，大多数人是因为呼吸出了问题，前面体力充沛，可以跑出理想的配速，但是肆意地去顶，会导致呼吸急促，跑姿摇晃，消耗过多的体能。比赛的时候，前面不要受氛围干扰。尽量收着点，按自己舒适的节奏跑，很多兔子，之所以能完美地跑出匀速，甚至负配速，就是调整好心态，减低期望值，前面慢点开局，中间匀速，后面求稳，不要揪着，放松心态，一公里接着一公里慢慢跑。马拉松可以分为8段，每锻5公里，前面10公里，由于体能在线，氛围很好，整个人比较兴奋，跑起来带风，可半马过后，微微吃力，但还能坚持；过了30公里，体能不支。脑袋发闷，呼吸有点乱，脚部有点沉，这个时候，即便小幅度地降点速也没关系，不要硬撑，可以补充电解质饮料，也可以吸根能量胶缓缓，然后匀速巡航，稳步前进，这个时候，大家都累，拼的是意志力，谁能咬牙，谁能坚持到最后，我每次跑到35公里之际，人疲劳到了极点，却还有7公里要熬，满脑子都想着放弃了！但最终还是狠心坚持到最后，这充分证明。不管你训练多好，细节意识再强，人的身体一旦到了极点，终究是难受的，很多人就喜欢这种酸酸爽爽，虐虐的感觉了！

马拉松：平稳呼吸，稳定节奏，健康完赛！(2)

作为一名马拉松业余爱好者，注意以下：

1、要保证充足的月跑量

跑量是健康完赛的基础，没有足够的跑量，后半程基本形同梦游。有的人由于跑量充足，即便后半程有点崩，也能迅速调整过来，关键信心足，一个月维持在300公里，去跑全马，注定要比月跑量不足100公里的要轻松不少。业余跑者以“周”为训练单位，每周跑步3-4次，保证一次长距离慢跑，可以适当来一次速度训练，其余时间轻松跑即可。休息调整的时候，可以做做拉伸运动，缓解肌肉压力；也可以做做轻微力量训练，平板支撑，或者箭步蹲之类，牢固体能。

2、赛前一周补充营养，注重碳水摄入。

跑前一周就要忌嘴，少吃辛辣油腻等刺激性食物，多吃新鲜鱼肉、鸡蛋等，补充蛋白质；多吃新鲜水果、蔬菜、面食、谷物等补充碳水化合物，不要等到身体急需营养的时候，却源源不断地摄入垃圾食品。到了比赛，就要清淡饮食，规律作息，一般7分饱即可。

3、赛前适当运动，合理休息

赛前肯定要运动，不能完全休息，但强度不能大，一般减速减量，有氧维持现状即可。完全休息，跑起来腿脚酸软打颤！适当运动，不让身体生疏，维持正常的肺活量，肌肉也需要一定的刺激。

4、根据个人状态合理分配体能

赛道与天气，不可控的，唯一可控的就是个人的配速，要根据现状，合理分配体能。一般来说，开跑，稳节奏；平道，匀速；爬坡，要缩小步幅，调整呼吸；下坡，就要稳扎稳打；转弯，控制好重心，别摔跤；临近终点，莫冲刺，平稳滑过。

马拉松：平稳呼吸，稳定节奏，健康完赛！(3)

5、每站补、适量补、提前补

水渗透到肌肉层需要时间，只能提前补；为了轻装上阵，又不能喝太多，适量补；一般前半程补水，后半程优先补电解质饮料（带味道的那种）、盐丸；迎接极点的时候来根能量胶。如果组委会没有明显的提示，就要记得带能量胶、盐丸；我一般在25、30、35公里补能量胶；30公里过后补颗盐丸，这东西适可而止就好，多吃无益。

6、跑马尽量压心率，稳节奏

有时候，状态好，四分配都是有氧，状态差，五分配都成了混氧；大众跑者尽量压心率跑，有氧慢跑～有氧节奏来回切换，尽量以舒适的、轻松的、可持续性的节奏，安全完赛即可！马拉松不是冲就完事了！匀速才是马拉松之魂。

7、跑后多拉伸、多吃、多睡

跑后多拉伸，缓解肌肉压力；可以借助滚动泡沫轴放松；多吃有氧没营养的物质，马拉松消耗过大，及时餐补；保证充足睡眠，不要熬夜。

推荐阅读

热门话题